Wer kennt das nicht? Ein langer Tag, wenig Zeit, aber trotzdem Lust auf eine gesunde und schmackhafte Mahlzeit. Die Mediterrane Linsen-Frittata ist genau das Richtige für solche Momente! Dieses Gericht kombiniert die cremige Konsistenz einer klassischen Frittata mit dem nahrhaften Kick von Linsen und den frischen Aromen der Mittelmeerregion. Sie ist vollgepackt mit Proteinen, Ballaststoffen und Vitaminen und schmeckt einfach fantastisch. Ob warm oder kalt – diese Frittata ist vielseitig und perfekt für den Alltag.
Table of Contents
Warum du dieses Rezept lieben wirst
- Schnell und einfach: Perfekt für stressige Tage, wenn es trotzdem gesund und lecker sein soll.
- Nährstoffreich und sättigend: Dank der Linsen und Eier reich an Eiweiß und Ballaststoffen.
- Geschmacksintensiv und vielseitig: Die mediterranen Kräuter und das frische Gemüse bringen ein sommerliches Aroma in deine Küche.
- Gut für die ganze Familie: Kinder und Erwachsene lieben die Kombination aus cremiger Textur und würzigem Geschmack.
- Ideal zum Mitnehmen: Diese Frittata schmeckt auch kalt hervorragend und ist ein super Snack für unterwegs.
Nährwertangaben (pro Portion):
- Portionsgröße: 1 Viertel der Frittata
- Kalorien: 320 kcal
- Zucker: 3 g
- Natrium: 250 mg
- Fett: 18 g
- Gesättigte Fette: 5 g
- Ungesättigte Fette: 13 g
- Transfette: 0 g
- Kohlenhydrate: 25 g
- Ballaststoffe: 5 g
- Eiweiß: 15 g
- Cholesterin: 200 mg
Zutaten:
- 100 g rote oder grüne Linsen
- 6 Eier
- 1 rote Paprika, in kleine Würfel geschnitten
- 1 Zucchini, in dünne Scheiben geschnitten
- 1 Handvoll Kirschtomaten, halbiert
- 50 g Feta-Käse, zerbröselt
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL getrockneter Oregano
- 1 TL Thymian
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Frische Basilikumblätter zum Garnieren
Wichtige Zutaten und Alternativen
Linsen
Linsen sind der Star dieses Gerichts und liefern Proteine und Ballaststoffe. Rote Linsen haben eine weichere Konsistenz, während grüne Linsen bissfester sind. Man kann sie bei Bedarf auch durch Kichererbsen oder Bohnen ersetzen.
Frisches Gemüse
Paprika, Zucchini und Tomaten bringen Farbe und Geschmack in die Frittata. Wer mag, kann auch Spinat oder Pilze hinzufügen.
Feta-Käse
Feta verleiht der Frittata einen herzhaften Geschmack. Alternativ passen auch Ricotta oder geriebener Parmesan.
Wie man Mediterrane Linsen-Frittata macht (Schritt-für-Schritt)
Schritt 1: Linsen kochen
Die Linsen sorgfältig waschen und in leicht gesalzenem Wasser kochen, bis sie weich sind. Danach gut abtropfen lassen, damit die Frittata nicht zu feucht wird.
Schritt 2: Gemüse anbraten
Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und die Paprika, Zucchini und Kirschtomaten anbraten. Das Gemüse sollte leicht gebräunt, aber noch bissfest sein.
Schritt 3: Eiermischung vorbereiten
Die Eier verquirlen und mit Salz, Pfeffer, Oregano und Thymian würzen. Die abgetropften Linsen hinzufügen und gut vermengen.
Schritt 4: Frittata in der Pfanne zubereiten
Die Eiermischung über das Gemüse in die Pfanne gießen und den zerbröselten Feta darüber streuen. Die Hitze reduzieren, die Pfanne abdecken und die Frittata stocken lassen, bis die Eier fest sind.
Schritt 5: Servieren
Mit frischen Basilikumblättern garnieren, in Stücke schneiden und warm oder kalt servieren.
Expertentipps für den Erfolg
- Kleine Pfanne verwenden: Damit die Frittata dicker und fluffiger wird, eine kleinere Pfanne wählen.
- Pfanne gut vorheizen: Eine vorgeheizte Pfanne hilft, dass das Gemüse schnell anbrät und nicht matschig wird.
- Deckel verwenden: Die Frittata wird gleichmäßiger gegart und bleibt schön saftig, wenn du die Pfanne während des Garens abdeckst.
- Mit Kräutern garnieren: Frische Kräuter wie Basilikum oder Petersilie sorgen für zusätzlichen Geschmack und sehen toll aus.
Variationen und Anpassungen
- Mit anderen Gemüsesorten: Anstelle von Paprika und Zucchini passen auch Spinat, Brokkoli oder grüne Bohnen.
- Käse-Alternative: Wenn du keinen Feta magst, probiere Ricotta oder Parmesan für eine mildere Note.
- Vegan: Für eine vegane Variante die Eier durch eine Mischung aus Kichererbsenmehl und Wasser ersetzen.
- Italienisch angehaucht: Mit einer Prise Rosmarin und etwas Mozzarella wird die Frittata besonders aromatisch.
Lagerung und Aufwärmanleitung
Lagerung:
Die Frittata kann im Kühlschrank bis zu 3 Tage in einem luftdichten Behälter aufbewahrt werden. Das macht sie perfekt zum Vorbereiten!
Aufwärmen:
Für das beste Ergebnis die Frittata im Ofen bei 160°C aufwärmen. Alternativ kann sie auch kalt gegessen werden – sie schmeckt genauso gut und eignet sich hervorragend als Pausensnack.
Serviervorschläge
- Mit einem frischen Salat: Ein gemischter Salat aus Rucola, Gurken und Paprika rundet die Frittata perfekt ab.
- Mit knusprigem Brot: Frisches Baguette oder Ciabatta passen hervorragend dazu.
- Als Tapas-Variante: In kleine Stücke geschnitten, ist die Frittata ein idealer Bestandteil für ein mediterranes Tapas-Buffet.
- Mit Joghurt-Dip: Ein Kräuterjoghurt mit Minze und Knoblauch gibt dem Ganzen einen frischen Akzent.
Häufig gestellte Fragen (FAQs)
Kann ich die Linsen vorher zubereiten?
Ja, die Linsen können bereits am Vortag gekocht und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Das spart am Zubereitungstag Zeit.
Wird die Frittata auch im Ofen gelingen?
Ja, man kann die Frittata auch bei 180°C im vorgeheizten Ofen backen. Dafür die Pfanne etwa 15 Minuten in den Ofen stellen.
Kann ich die Frittata einfrieren?
Ja, die Frittata lässt sich gut einfrieren. In Portionsstücke schneiden, in Frischhaltefolie einwickeln und bis zu 3 Monate einfrieren. Zum Auftauen im Kühlschrank lagern und bei Bedarf aufwärmen.
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Fazit
Die Mediterrane Linsen-Frittata ist ein echter Allrounder: nahrhaft, vielseitig und voller Geschmack. Egal ob als schnelles Abendessen, herzhaftes Frühstück oder als gesunder Snack für unterwegs – dieses Gericht bringt den mediterranen Flair direkt auf deinen Teller. Die Kombination aus Linsen und frischem Gemüse verleiht der Frittata eine wunderbare Textur und ein unverwechselbares Aroma.
Mediterrane Linsen-Frittata
Zutaten
- 200 g gekochte Linsen (oder aus der Dose)
- 6 Eier
- 1 Zwiebel, fein gehackt
- 1 rote Paprika, gewürfelt
- 1 Zucchini, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 100 g Feta-Käse, zerbröckelt
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL getrockneter Oregano
- 1 TL getrockneter Thymian
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Frische Basilikumblätter zum Garnieren
Anleitungen
- Linsen kochen:Die Linsen nach Packungsanweisung in leicht gesalzenem Wasser kochen, bis sie weich sind, und abtropfen lassen
- Gemüse anbraten:In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen. Paprika, Zucchini und Tomaten bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten anbraten, bis sie leicht gebräunt sind.
- Eiermischung zubereiten:Die Eier in einer Schüssel verquirlen, mit Salz, Pfeffer, Oregano und Thymian würzen. Die gekochten Linsen hinzufügen und gut vermengen.
- Frittata zubereiten:Die Eiermischung in die Pfanne zu dem Gemüse gießen. Den zerbröselten Feta gleichmäßig darüber streuen und die Hitze reduzieren. Die Frittata zugedeckt etwa 10–12 Minuten stocken lassen, bis die Eier fest sind.
- Servieren:Die Frittata mit frischem Basilikum garnieren und in Stücke schneiden. Warm oder kalt genießen.
Notizen
- Für eine goldene Kruste die Frittata kurz unter den Grill geben.
- Rote Linsen sorgen für eine weiche Konsistenz, grüne Linsen für mehr Biss.